夏吃“苦”，营养又祛暑
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西安交通大学第二附属医院临床营养科营养师 石海丹
俗话说，夏日吃苦，胜似进补。从中医角度看，苦味食物属于寒凉之品，有清热泻火、祛暑燥湿、生津开胃之功，非常适合在炎热的夏季食用，以下4种尤其值得推荐。
苦瓜。这是最典型的苦味食物，有“药用蔬菜”的美称。从现代营养学角度分析，苦瓜之所以苦，是因为含有苦瓜素、苦瓜多糖等苦味物质。研究显示，这些物质具有降血糖、抗肿瘤、调节免疫等功效。苦瓜中有助降血糖的成分还有生物碱、菇类、植物甾醇、甾体类和肽类等活性物质。需注意，这些物质要经过提纯才有效，人们日常食用苦瓜，并不能达到降血糖的目的。但苦瓜的营养好处不容忽视，比如富含维生素、矿物质、丰乳糖醛酸等，只要吃100克就可以满足每日56%的维生素C需求。烹饪苦瓜时，建议选择急火快炒或焯水后凉拌的方式，可以保留更多维生素C。
苦菊。苦菊是菊科菊苣属植物，又名苦菜、苦苣，其中含有倍半萜内酯，所以吃起来有淡淡的苦味。苦菊营养丰富，钙含量高达100毫克/100克；钾含量也很突出，吃100克就能满足每日钾需求的21%；膳食纤维含量高达4克/100克，在常见蔬菜中排名靠前；它还是补叶酸的高手，吃100克就能满足每日叶酸需求的27.5%；β胡萝卜素含量比南瓜还高，有益眼睛健康。李时珍在《本草纲目》一书中指出：“苦菜调十二经脉，安心益气，轻身耐老，强力明目”。因此在酷暑盛夏，多吃些凉拌苦菊是不错的选择。
莲子心。莲子心富含的莲心碱是苦味的来源，具有抗氧化和抗炎特性。同时，莲子心含有的多种生物活性成分，被证实有止咳化痰、抗炎、抗氧化等功效。炎炎夏日，用莲子心泡水喝，有助止渴解暑、清热除烦。
苦荞麦面。芦丁是黄酮类化合物中的一种，也是荞麦苦味的主要来源，抗氧化活性强。研究显示，苦荞麦的芦丁含量是甜荞麦的25倍，其中还含有丰富的膳食纤维，饱腹感强，有助润肠通便。市面上有苦荞麦面粉，大家可以在制作面条、馒头、烙饼等主食时加入一些，让营养更丰富。
需要注意的是，不是所有“苦”都对身体有益，以下两种就应尽量避开。一是发苦的瓜。不成熟的甜瓜根部是苦的，其中的甜瓜毒素可能引起胃痛、呕吐、腹泻等症状，严重者可危及生命。临床上，有误认为甜瓜根部的苦味能消暑清热，结果吃后中毒的病例。苦丝瓜、苦葫芦等含有碱糖甙生物碱毒素，即使经过加热处理，这种毒素也很难被破坏，所以若发现这些瓜类有苦味，就不要继续吃了。二是发苦的仁。杏仁分为甜杏仁和苦杏仁，苦杏仁含苦杏仁苷，经肠道吸收会产生氢氰酸，微量就可造成呼吸中枢麻痹、引起死亡。发霉的坚果也具有苦味，坚果类食物易受黄曲霉菌的污染发生霉变，产生剧毒物质黄曲霉毒素，所以果仁类食物一旦吃到苦的要马上吐掉并漱口。▲
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